Wie wird man stark?

Hur blir man stark?

Stärker und größer, ein ausführlicher Leitfaden von der ersten Sitzung bis zur langfristigen Entwicklung

1  Einführung

Ich habe diesen Leitfaden geschrieben, um die Lücke zwischen komplexer Wissenschaft und tatsächlichem Training so gut wie möglich zu schließen. Er soll Ihnen helfen zu verstehen, warum jeder Satz, jede Mahlzeit und jede Nacht Ruhe wichtig ist. Der Text basiert auf sieben Grundprinzipien, die nie aus der Mode kommen, aber er führt immer zu praktischen Maßnahmen, die zu einer typischen Woche mit Arbeit, Familie und unvorhergesehenen Ereignissen passen.

2  Grundprinzipien für den Kraft- und Muskelaufbau

Gesetz

Kurzbeschreibung

Praxisbeispiel

Individuelle Unterschiede

Körper reagieren unterschiedlich auf das gleiche Training

Gene, Alltagssituationen und die Vorgeschichte beeinflussen das Ergebnis. Verstehen Sie, was Ihr Körper braucht und was ihm guttut.

Überkompensation

Nach einer moderaten Belastung baut der Körper zusätzliche Reserven auf

Montags schwere Kniebeugen, Dienstags leichtes Radfahren. Die Beine müssen sich erholen, aber das Signal der Besserung ist bereits gesendet.

Progressive Überlastung

Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden

Wenn Sie acht Wiederholungen des sitzenden Military Press mit 40 kg schaffen, versuchen Sie es mit neun oder steigern Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung auf 41 kg.

Das SAID-Prinzip

Spezifische Anpassung an die gestellten Anforderungen

Man wird gut in dem, was man übt. Der Körper passt sich dem an, was er erlebt.

Benutze es oder verliere es

Gewinne verschwinden ohne Wartung

Im Urlaub: Zehn Minuten Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht jeden dritten Tag reichen in der Regel aus, um die Kraft zu erhalten.

Das GAS-Prinzip

Zu viel Stress ohne Ruhe schädigt den Körper

Alle vier Wochen halbieren Sie die Anzahl der Sätze, tanken neue Energie und kommen gestärkt zurück.

Abnehmende Erträge

Je besser die Form, desto geringer und langsamer die Zuwächse

Nach fünf Jahren dauerte es sechs Monate, um das Bankdrücken um fünf Kilo zu steigern. Im ersten Jahr dauerte es sechs Wochen.

Aussparung

Jedes Team hat einen biologischen Anker. Überkompensation erfolgt durch eine Proteinsynthese, die den Ausgangswert überschreitet. Progressive Belastung beeinflusst sowohl die Muskelfasern als auch die Rekrutierungsmuster des Nervensystems. Abnehmende Ergebnisse hängen damit zusammen, dass die Muskeln ihre genetische Grenze erreichen und daher für jede prozentuale Verbesserung ein spezifischeres Training und längere Regenerationsphasen benötigen.

3  Kann man große Muskeln haben und gleichzeitig schwach sein und umgekehrt?

Der Muskelquerschnitt liefert das Kraftpotenzial, die tatsächliche Kraft wird jedoch auch von der Fähigkeit des Nervensystems, motorische Einheiten zu aktivieren, von der Biomechanik und der Technik bestimmt. Studien an Anfängern und Fortgeschrittenen zeigen, dass Veränderungen des Muskelvolumens manchmal nur zwei Prozent einer Kraftzunahme erklären, während sie bei gut trainierten Personen über sechzig Prozent ausmachen können. Dies bedeutet, dass ein Bodybuilder mit massiven Oberschenkeln weniger heben kann als ein schlanker Powerlifter, der bei Kniebeugen eine bessere Bewegungsökonomie hat.


Fazit für die Praxis

Wenn Kraft das Ziel ist, musst du technisch korrekt mit höheren Gewichten und längeren Ruhepausen trainieren. Wenn du primär Muskelvolumen aufbauen möchtest, reicht ein etwas geringeres Gewicht bei höherer metabolischer Belastung aus, zum Beispiel durch High-Rep-Sets, Drop-Sets und kürzere Ruhepausen. Um größere Muskeln aufzubauen, ist dein Ziel mit dem Set, dich ans Muskelversagen zu bringen.

4  Warum der Körper Muskeln aufbaut

Muskelmasse ist energieintensiv. Evolutionär gesehen kann Ihr neurohormonales System sie nur erhalten, wenn es die Überlebenschancen verbessert. Intensives Widerstandstraining aktiviert mechanische Sensorsysteme in Muskeln und Knochen, die eine Kaskade anaboler Signale auslösen, darunter eine erhöhte Proteinsynthese und die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren. Eine proteinreiche Ernährung fördert diesen Prozess, und Tiefschlaf setzt Wachstumshormone frei, um die Reparaturarbeiten abzuschließen. Fehlt einer dieser Bestandteile, priorisiert der Körper das Muskelgewebe, um Energie zu sparen.

5  Häufige Fehler und wie ich sie vermeide

Das All-at-once-Syndrom

Kopieren Sie am ersten Tag einen fortgeschrittenen Sechs-Tage-Plan und wachen Sie mit Muskelkater auf, der den Alltag unerträglich macht.

Kontrapunkt : Beginnen Sie mit zwei 60-minütigen Ganzkörpertrainingseinheiten und steigern Sie das Volumen erst, wenn die Erholung stabil ist.


Perfektionistische Technik

Du wartest auf den perfekten Winkel, bevor du es wagst, das Gewicht zu erhöhen.

Gegenmaßnahme : Filmen Sie ein Set, verbessern Sie ein Detail und vergrößern Sie es weiter, sobald die Form genehmigt ist. Es muss nicht 100 % perfekt sein.


Programmüberspringen

Jeder neue Trend auf Instagram bringt Sie dazu, auf einen neuen Trend aufzuspringen.

Kontrapunkt : Stellen Sie mindestens zwölf Wochen vor der Bewertung ein Programm zur Verfügung.


Kaloriendefizit und Muskelaufbau zugleich

Sie möchten sowohl Defensive als auch Build betreiben.

Kontrapunkt : Arbeiten Sie in Zyklen mit kleinem Energieüberschuss während des Aufbaus und kürzeren Diätphasen bei Bedarf.


Schlafdefizit

Schlechter Schlaf behindert Ihre Erholung und Genesung.

Gegenmaßnahmen : Wecker zum Entspannen und Schlafengehen. Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung und eine Routine, die Sie einhalten. Minimieren Sie die Bildschirmnutzung im Schlafzimmer.

6  So starten Sie

Woche 1–4

Tag

Inhalt

Details

Montag

Ganzkörpertraining A

Kniebeugen 5x5, Bankdrücken 5x5, Rudern 4x10, Plank 3x? Sek.

Mittwoch

Fitness

20 Minuten Radfahren bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. (Beschäftigt, aber Sie können immer noch sprechen)

Freitag

Ganzkörpertraining B

Kreuzheben 5x5, Military Press 3x8, Latzug 4x10, Koffertragen 3x40 Meter / Seite

Gewichte: Wählen Sie ein Gewicht, das noch zwei Wiederholungen im Tank lässt.

Tagebuch: Notieren Sie Gewicht, Schlaf und tägliche Stimmung.

Steigerung: Fügen Sie jedes Mal ein Pfund oder eine Wiederholung hinzu, wenn Sie die obere Wiederholungsgrenze angenehm erreichen.

7  So geht es nach der Anfängerphase weiter

  1. Rückstellung

    Auf drei intensive Wochen mit schrittweise steigendem Volumen folgt eine Entlastungsphase, bei der das Volumen halbiert wird, die Technik jedoch beibehalten wird.

  2. Mikroprogression

    Verwenden Sie 0,25 kg magnetische Mikrogewichte für Druckübungen oder eine Pausenwiederholung in der unteren Position, um die mechanische Spannung zu erhöhen, ohne das Gewicht zu ändern.

  3. Variation ohne Zieländerung

    Wenn die lineare Steigerung nachlässt, fügen Sie einen Top-Satz von 1×5 bei 90 Prozent des Maximums hinzu und fahren Sie mit einem Back-off von 3×8 bei 75 Prozent fort.

  4. Jährlicher oder halbjährlicher Testtag

    Messen Sie, worin Sie sich verbessern möchten, und schaffen Sie sich jedes Mal die gleichen Bedingungen.

  5. Anpassung des Lebensstils

    Reduzieren Sie Ihr Training in Phasen hoher Belastung auf das Erhaltungsvolumen: Ein Satz pro Muskelgruppe pro Woche reicht aus, um die Kraft zu erhalten.

8  Ernährung und Erholung


  Protein : 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene mit hohem Trainingsvolumen.

  Kohlenhydrate : 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm zur Energie- und Glykogenauffüllung, je nach Fitnesslevel anpassen.

  Fett : Mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm für den Hormonhaushalt.

  Flüssigkeit : Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Nicht zu gelb oder zu farblos.

  Schlaf : Sieben bis neun Stunden in einem dunklen, kühlen Raum. Minimieren Sie Bildschirme und Ablenkungen.

  Stressbewältigung: Meditation, Spaziergänge ohne Telefon und das Üben, Nein zu unnötigen Verpflichtungen zu sagen.

9  Programmdetails, Push Pull Legs

Woche

Tag

Übungen

Sätze × Wiederholungen

Schwerpunkte

1–4

Drücken Sie 1

Bankdrücken, Military Press, Dips

5x5

STÄRKE

1–4

Ziehen Sie 1

Kreuzheben, Klimmzüge, Klimmzüge

5x5

STÄRKE

1–4

Beine 1

Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Wadenpresse

5x5

STÄRKE

1–4

Drücken Sie 2

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Arnold Press, Trizeps-Seil

3x8–12

Muskelwachstum und -kontrolle

1–4

Ziehen 2

Klimmzüge, einarmiges Rudern, Face Pulls

3x8–12

Muskelwachstum und -kontrolle

1–4

Beine 2

Vorbeuge, Hüftheben, Ausfallschritt

3x8-12

Muskelwachstum und -kontrolle

Dreitägige Variante

Trainiere Montag Push, Mittwoch Pull und Freitag Legs. Nächste Woche: Dienstag Push, Donnerstag Pull und Samstag Legs. So rotieren die Trainingseinheiten und sorgen für eine gleichmäßige Frequenz.

Oder lassen Sie den Zeitplan so laufen, wie es Ihr Leben erlaubt.


Fortschrittsmodell

Obere Wiederholungsgrenze bei guter Technik erreicht: Erhöhen Sie das Gewicht um fünf Prozent.

Wenn Sie zwei Wochen lang stillstehen: Reduzieren Sie das Gewicht um zehn Prozent und bauen Sie es wieder auf. Dies wird als Autoregressionszyklus bezeichnet.

10  Mentale Strategien

SMART-Ziele : Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch, Terminiert. Schreiben Sie sie auf Papier.

Gewohnheitsregel : Binden Sie Ihr Training in eine bestehende Routine ein, zum Beispiel direkt nach der Arbeit, bevor Sie nach Hause gehen.

Visualisierung : Stellen Sie sich vor Ihrem Training fünf Minuten lang die Bewegung und das Gefühl eines erfolgreichen Hebens vor.

Daten, aber kein Drama : Wenn das Gewicht auf der Waage gleich bleibt, die Wiederholungen jedoch zunehmen und die Kleidung besser passt, funktioniert der Prozess.

11  Zusammenfassung

Die Grundlagen bilden den Rahmen, der jedes Programm zusammenhält. Progressive Belastung ist der Motor, Erholung der Treibstoff und mentale Strategien das Kontrollsystem, das dich auf Kurs hält. Vermeide Übertrainingsfallen, folge einem strukturierten, aber flexiblen Ansatz und nimm kleine, aber konsequente Anpassungen vor. Mit Zeit, Geduld und den richtigen Impulsen wirst du stärker und größer, während dein Körper funktionsfähig und verletzungsfrei bleibt.

Quellen und weiterführende Literatur

  1. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung im Widerstandstraining

    J Strength Cond Res 2010 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

  2. Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Messung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse

    Sportmedizin 2019 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31101285/

  3. Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Widerstandstrainingsvolumen und Muskelmassezunahme: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse

    Zeitschrift für Sportwissenschaften 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426654/

  4. Proteinergänzung zur Verbesserung des Widerstandstrainings: Eine Metaanalyse und Meta-Regression

    Br J Sports Med 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

  5. Ein Vergleich von linearen und täglich wellenförmigen periodisierten Programmen mit gleichbleibendem Volumen und gleicher Intensität für die Kraft

    J Strength Cond Res 2002 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834109/

  6. Vergleich der Muskelhypertrophie nach 6 Monaten kontinuierlichem und periodischem Krafttraining

    Scand J Med Sci Sports 2013 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23342272/

  7. Einzelne vs. mehrere Sätze von Widerstandsübungen für Muskelhypertrophie: Eine Metaanalyse

    J Strength Cond Res 2010 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/

  8. Muskelanpassungen nach 21 aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining sind unabhängig von der Trainingshäufigkeit

    J Strength Cond Res 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28191089/

  9. Auswirkungen von linearem und täglich wellenförmigem periodisiertem Widerstandstraining auf die Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse

    PeerJ 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28948092/

  10. Das Volumen des Widerstandstrainings steigert die Muskelhypertrophie, jedoch nicht die Kraft bei trainierten Männern

    Med Sci Sports Exerc 2019 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083128/

  11. Unkompliziertes Widerstandstraining und gesundheitsbezogene Ergebnisse: Belege für ein öffentliches Gesundheitsmandat

    Curr Sports Med Rep 2010 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195067/

  12. Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums

    Sport 2021 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34502001/