Bei Gewohnheiten geht es nicht um Disziplin
Die meisten Menschen glauben, dass es bei Gewohnheiten um Disziplin geht. Dass man es unbedingt wollen, sich wappnen und in den sauren Apfel beißen muss. Aber Gewohnheiten sind keine Willenskraft. Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die von selbst verschwinden, sobald Sie die Grundlagen dafür gelegt haben.
Wenn Sie verstehen, wie eine Gewohnheit entsteht, können Sie aufhören, mit sich selbst zu streiten und anfangen, Ihr Leben so zu gestalten, dass das richtige Verhalten automatisch erfolgt. Dann musst du nicht jeden Abend den Kampf gegen die Couch verlieren und kannst deine Energie auf das Leben statt auf das Kämpfen konzentrieren.
Die Mechanik der Gewohnheit: Hinweis, Verlangen, Reaktion, Belohnung
Jede Gewohnheit folgt dem gleichen Muster:
- Der Auslöser, der das Verhalten startet
- Das Verlangen, das Sie zum Handeln bereit macht
- Die Handlung selbst
- Die Belohnung, die den Kreislauf zementiert
Wenn Sie dies verstanden haben, können Sie Ihren Fokus von der Willenskraft auf das Design verlagern. Sie können entscheiden, welche Auslöser Sie haben sollten, welches Verhalten sie auslösen sollten und wie sich die Belohnung anfühlen sollte, damit Ihr Gehirn es erneut tun möchte.
Problembild: Motivation ist ein schlechter Chef
Menschen versuchen, Gewohnheiten mit leeren Versprechungen aufzubauen:
- Ich werde morgen mit dem Training beginnen.
- Ich werde abends mit dem Scrollen aufhören.
- Ich werde besser essen.
Es wirkt drei Tage lang. Dann ist die Motivation dahin. Ohne Struktur, ohne Belohnung, ohne klare Auslöser verliert das Gehirn das Interesse. Die Folge sind ständiges Hin und Her, Schuldgefühle und das Gefühl mangelnder Charakterstärke.
Lösung: Machen Sie es einfach, sichtbar und lohnend
Ihr Gehirn wählt den kürzesten Weg zur Belohnung. Machen Sie diesen Weg zu Ihrem Vorteil:
- Platzieren Sie die Gitarre in der Mitte der Couch, damit Sie nicht darüber stolpern, wenn Sie sich vor den Fernseher setzen
- Legen Sie Ihre Trainingskleidung neben Ihr Bett, damit sie das Erste ist, was Sie sehen.
- Machen Sie den ersten Schritt lächerlich klein. 1 Liegestütz. Fünf Minuten zu Fuß. 1-Minuten-Tagebuch. Wenn die Schwelle niedrig ist, kann die Aktion zu leicht übersprungen werden.
- Beenden Sie mit einer Belohnung, die sich unmittelbar anfühlt. Ein Check im Kalender. Ein Kaffee, den Sie aufbewahrt haben, bis die Sitzung vorbei ist. Das Gehirn möchte die Quittung bekommen, dass es sich gelohnt hat
Planen Sie Unebenheiten und Hindernisse auf Ihrem Weg nach vorne ein
Das Leben wird Ihre Pläne immer durchkreuzen. Es ist keine Frage des „Ob“, sondern eine Frage des „Wann“. Bereiten Sie Lösungen vor, bevor Probleme auftreten:
- Packen Sie Snacks in Ihre Tasche, damit Sie nach der Arbeit nicht in die Fast-Food-Falle tappen
- Halten Sie für Tage, an denen das Fitnessstudio zu viel für Sie ist, ein Heimtrainingsgerät bereit
- Programmieren Sie die Kaffeemaschine am Vorabend vor, damit Ihre Morgenroutine von selbst beginnt
- Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Mëtta, damit Sie eine schnelle, nahrhafte Alternative haben, wenn die Zeit knapp ist.
Bei der Planung von Unebenheiten geht es nicht um Pessimismus, sondern um Respekt vor der Realität. Sie sorgen für einen sanften Herbst, sodass die Gewohnheit auch harte Tage übersteht.
Die Kettenreaktion: Eine Gewohnheit erzeugt die nächste
Wenn Sie mit einer kleinen Gewohnheit Erfolg haben, passieren zwei Dinge:
- Sie beweisen sich selbst, dass Veränderung möglich ist.
- Sie setzen mentale Energie frei, die Sie in die nächste Gewohnheit investieren können
Beispiel:
- Ein Abendspaziergang führt zu besserem Schlaf
- Besserer Schlaf führt zu mehr Energie für das morgendliche Training
- Morgendliche Bewegung steigert das Verlangen nach nahrhaftem Essen
Wenn Gewohnheiten zusammenwirken, verstärken sie sich wie ein Dominoeffekt. So entstehen positive Spiralen.
Zusammenfassung: Bauen Sie das System, nicht die Disziplin
Bei Gewohnheiten geht es um Planung, nicht um Willen. Machen Sie das richtige Verhalten einfach, sichtbar und direkt lohnend. Planen Sie Hindernisse ein, damit Sie nicht improvisieren müssen, wenn die Energie niedrig ist. Sorgen Sie dafür, dass kleine Siege Schwung verleihen und dass aus dem Schwung neue Siege erwachsen. Wenn aus Gewohnheiten Gewohnheiten werden, müssen Sie sich nicht jeden Tag anstrengen. Sie gleiten in einem Fluss dahin, den Sie selbst geschaffen haben.