So gelingt gesundes Abnehmen

Hur man gör en sund viktnedgång

Zuerst müssen wir verstehen, wie die Dinge tatsächlich funktionieren

Bevor Sie Kalorien oder neue Trainingseinheiten jagen, müssen Sie die Mechanismen verstehen, die Ihren Körper steuern. Es geht um Physik, Biologie und Hormone, die sich nicht um Willenskraft scheren. Wenn Sie die Grundlagen verstehen, müssen Sie nicht raten und können Ihre Energie auf die richtigen Dinge konzentrieren.

Energiebilanz, die Mathematik hinter der Fettveränderung

  • Der Körper speichert Fett, wenn die Energieaufnahme größer ist als der Energieverbrauch.
  • Der Körper verbraucht seine Fettreserven, wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie essen. Dieser Unterschied wird als Energiebilanz bezeichnet.

Ein langfristiges Defizit von etwa 15 % Ihres gesamten Energiebedarfs reicht für eine stabile Gewichtsabnahme ohne Abfall des Grundumsatzes aus.

In einem Kilogramm Körperfett sind etwa 7.700 kcal gespeichert. Die Berechnung basiert auf der Tatsache, dass Fettgewebe zu etwa 87 % aus Fett besteht und 1 g Fett 9,4 kcal liefert. Nach Berücksichtigung der bei der Lipolyse verbrauchten Energie ergibt sich ein Wert von etwa 7.500 – 7.700 kcal.

So verbrennen Sie täglich Energie

  • Grundumsatz (BMR) : der Ruheenergieverbrauch, der Herz, Lunge und Gehirn antreibt
  • NEAT : alle unbewussten Bewegungen wie Stehen, Gehen, Geschirrspülen und Gestikulieren
  • Trainingsenergie : Was Sie durch geplante Aktivitäten verbrennen
  • Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) : die Energie, die zum Abbau und zur Speicherung von Nährstoffen benötigt wird

Die Hormone, die Appetit und Stoffwechsel steuern

  • Leptin : signalisiert Sättigung, geringere Fettmasse führt zu weniger Leptin und mehr Hunger
  • Ghrelin : ist das Hungerhormon, dessen Spiegel bei Energiemangel und Schlafmangel ansteigen
  • Insulin : hält den Blutzucker stabil, starke Schwankungen lösen Heißhunger auf schnelle Energie aus
  • Cortisol : steigt bei Stress an und kann sowohl den Appetit als auch die Speicherung von Bauchfett anregen

Schlaf, Stressmanagement und proteinreiche Lebensmittel helfen Ihnen, Ihren Hormonhaushalt im Griff zu behalten.

Warum der Körper Defizite ausgleicht

Bei einem Kaloriendefizit verringert der Körper häufig seinen Energieverbrauch, indem er NEAT verringert und die Bewegung einschränkt.

Untersuchungen zur adaptiven Thermogenese zeigen, dass zusätzlich zur Gewichtsveränderung die Aufnahme um weitere 100 – 300 kcal pro Tag gesenkt werden kann.

Das bedeutet, dass ein errechnetes Defizit von 500 kcal in der Praxis 200 – 400 kcal betragen kann.

Kontrollieren Sie daher alle zwei Wochen Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang und passen Sie die Dosis an, wenn das Tempo nachlässt.

Praktische Beispiele für Defizit- und Gewichtsrate

Person A hat einen Gesamtbedarf von 2400 kcal

Proteinbedarf, wie viel und für wen

Pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet sind die Unterschiede zwischen Männern und Frauen gering. Frauen haben oft eine geringere Gesamtmuskelmasse, aber der Bedarf pro Kilogramm ist ähnlich. Ein höheres Aktivitätsniveau und eine strengere Kalorienbeschränkung erfordern unabhängig vom Geschlecht mehr Protein.

Mëtta ist ein einfacher Weg, Ihr Tagesziel zu erreichen. Eine Portion liefert hochwertiges Protein plus Mikronährstoffe ohne unnötige Kalorienzufuhr, perfekt als Frühstück, Snack oder nach dem Training.

Detaillierte Tiefenanalyse

  • Der BMR wird durch fettfreie Masse, Muskeln und Organe beeinflusst. Die Organe wiegen wenig, verbrennen aber viele kcal pro Kilogramm
  • Der NEAT-Wert kann von Person zu Person um bis zu 1.000 kcal pro Tag abweichen. Kleine Entscheidungen wie Treppen statt Aufzüge haben mit der Zeit große Auswirkungen
  • Leptinresistenz kann teilweise durch moderaten Gewichtsverlust behoben werden
  • Vier Stunden Schlafentzug können den Ghrelinspiegel um mehr als 20 % erhöhen und den Leptinspiegel am nächsten Tag senken.
  • Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel steigert das Verlangen nach energiereichen Nahrungsmitteln. Stressabbau kann daher indirekt zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen.
  • Der TEF von Protein bedeutet, dass 20 – 30 % der kcal des Proteins während der Verdauung als Wärme verloren gehen und das Sättigungsgefühl erhöhen.

So gelingt gesundes Abnehmen

Die meisten Menschen glauben, dass es beim Abnehmen um Selbstdisziplin und Verbote geht. Man hungert drei Wochen lang, wiegt sich täglich und hofft auf ein Wunder. Wenn das Gewicht stillsteht, beginnt die Scham. Aber der Körper ist kein Feind und Essen keine Strafe. Dauerhafter Gewichtsverlust basiert auf Biologie, Psychologie und Geduld, nicht auf Panikdiäten.

Problembild: Zu hart, zu schnell, zu hoch verschuldet

Extreme Defizite lösen Hunger, Müdigkeit und Heißhunger aus. Es kommt zu Essattacken und der Teufelskreis aus Hungern, Überessen und Schuldgefühlen beginnt. Das Training wird zu einer Bestrafungssitzung statt zu einem Werkzeug.

Lösung: Bauen Sie ein Defizit auf, mit dem Sie leben können

  • Halten Sie ein Defizit von 300 – 500 kcal pro Tag ein
  • Konzentrieren Sie sich auf sättigende Lebensmittel, Proteine, Ballaststoffe und wasserreiches Gemüse
  • Streben Sie mindestens 1,6 g Protein/kg Körpergewicht an. Bei strenger Diät oder hohem Trainingsvolumen können bis zu 2,4 g/kg erforderlich sein
  • Muskelerhalt durch Krafttraining
  • Schlafen Sie 7 – 9 Stunden für den Hormonhaushalt und die Appetitkontrolle

Planen Sie Unebenheiten und Hindernisse auf Ihrem Weg nach vorne ein

  • Proteinreicher Snack in der Tasche
  • Bereiten Sie Ihre Lunchbox am Vorabend vor
  • Metta als schnelle, nährstoffreiche Alternative
  • Kostenlose Mahlzeit jede Woche, um das Gefühl des Verbots zu neutralisieren

Emotionen schlagen Zahlen, wenn Sie sich selbst verlieren

Finden Sie Auslöser heraus, tauschen Sie abendliche Snacks gegen gesündere Alternativen aus, machen Sie einen Spaziergang und üben Sie Selbstmitgefühl statt Selbsthass.

Zusammenfassung

  • Schaffen Sie ein angemessenes Defizit und passen Sie es entsprechend den Ergebnissen an
  • Verlassen Sie sich auf die Kompensationen des Körpers
  • Schützen Sie Muskeln und Stoffwechsel durch richtige Proteinzufuhr und Krafttraining
  • Guter Schlaf und Stressbewältigung für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt
  • Machen Sie es einfach, erfolgreich zu sein und schwer, zu scheitern, dann wird der Gewichtsverlust ein nachhaltiger Prozess

Quellen