Wie man gesund zunimmt

Hur man gör en sund viktuppgång

Zunächst müssen wir verstehen, wie Gewichtszunahme tatsächlich funktioniert.

Der Aufbau von Gewicht, insbesondere Muskelmasse, erfordert einen intelligenten Energieüberschuss, eine angemessene Proteinzufuhr und ein Krafttraining, das das Wachstum anregt. Der Körper möchte lieber das Gleichgewicht halten. Wenn Sie ihm zu wenig Energie geben, passiert nichts. Wenn Sie ihm zu viel geben, speichert es unerwünschtes Fett. Das Ziel besteht darin, die Zone zu finden, in der Muskeln wachsen, ohne Fett zu speichern.

Energiebilanz, die Mathematik hinter der Gewichtszunahme

  • Der Körper nimmt zu, wenn die Energieaufnahme größer ist als der Energieverbrauch.
  • Der Überschuss wird als Fett gespeichert, in die Muskulatur eingebaut oder zur Erholung und zum Training verwendet.

Ein sicherer Überschuss liegt für die meisten Menschen bei 200–400 kcal pro Tag. Es reicht für etwa 0,25–0,5 kg Gewichtszunahme pro Woche bei einem angemessenen Anteil an Muskelmasse, wenn Krafttraining und Protein vorhanden sind.

Wie viel Energie verbrauchen Sie täglich?

  • Grundumsatz (BMR) : der Ruheenergieverbrauch, der Sie am Leben hält
  • NEAT : alle unbewussten Bewegungen wie Stehen, Gehen, Geschirrspülen und Gestikulieren
  • Trainingsenergie : Was Sie durch geplante Aktivitäten verbrennen
  • Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) : Energie, die für die Verdauung benötigt wird

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, steigt der NEAT-Wert oft spontan an, wenn Sie mehr essen. Es kann einen Teil des Überschusses auffressen. Passen Sie daher Ihre Aufnahme an, wenn sich Ihr Gewicht nach zwei Wochen nicht verändert.

Proteinbedarf zur Gewichtszunahme

Personentyp Empf. Eiweiß (g/kg Körpergewicht) Kommentar
Anfänger im Fitnessstudio 1,6 g/kg Ausreichend für eine maximale Proteinsynthese
Erfahrener Krafttrainer 1,8–2,2 g/kg Höherer Bedarf für optimalen Muskelaufbau
Ältere Menschen über 60 Jahre +0,2 g/kg im Vergleich zu jüngeren Die Muskelproteinsynthese ist langsamer
Übergewichtige, die Muskeln aufbauen wollen Fettfreie Masse oder Zielgewicht berechnen Vermeiden Sie himmelhohe Beträge ohne Nutzen

Frauen benötigen bei gleichem Training und gleichen Zielen etwa die gleiche Menge an Gramm pro Kilogramm wie Männer.

Mëtta ist eine einfache Lösung für hochwertiges Protein und zusätzliche Kalorien ohne unnötigen Zucker.

Praktische Beispiele für Über- und Gewichtstarife

Person B hat einen Gesamtbedarf von 2700 kcal

Tagesüberschuss Erwartete Gewichtszunahme Gemeinsamer Effekt
200 Kalorien ≈ 0,25 kg pro Woche Hoher Muskelanteil, geringe Fettzunahme
400 Kalorien ≈ 0,5 kg pro Woche Gutes Muskel-/Fettgleichgewicht
600 Kalorien ≈ 0,7 kg pro Woche Schnellere Gewichtszunahme, mehr Fettspeicherung
900 Kalorien ≈ 1 kg pro Woche Hohes Risiko für unnötiges Fett

Passen Sie die Überdosis an, wenn sich das Gewicht nicht nach Plan bewegt oder die Fettzunahme zu groß wird.

Training, das Muskeln aufbaut

  • Priorisieren Sie progressives Krafttraining, Ganzkörpertraining 3–4 Einheiten pro Woche
  • Bleiben Sie bei 3–5 Sätzen mit 6–12 Wiederholungen bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern
  • Erhöhen Sie jede Woche die Gewichte oder Wiederholungen. Versuchen Sie, die Erhöhung so gering wie möglich zu halten, aber dennoch etwas zuzunehmen. Das ist der Schlüssel!

Planen Sie Unebenheiten und Hindernisse auf Ihrem Weg nach vorne ein

  • Bereiten Sie energiereiche Snacks mit einem guten Nährwertprofil zu
  • Behalten Sie Nüsse oder Proteinriegel in Ihrer Tasche, wenn es auf der Arbeit hektisch wird
  • Auch hier ist Mëtta perfekt!
  • Erhöhen Sie die Portionsgröße bei den Hauptmahlzeiten, wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht stagniert

Zusammenfassung

  • Schaffen Sie einen Überschuss von 200–400 kcal und verfolgen Sie Ihr Gewicht jede Woche
  • Streben Sie je nach Trainingsniveau und Alter 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht an
  • Machen Sie 3–4 progressive Krafttrainingseinheiten pro Woche
  • Verwenden Sie Mëta und energiereiche Snacks, um Ihre Energie- und Proteinziele zu erreichen
  • Passen Sie die Aufnahme an, wenn sich Gewicht oder Zusammensetzung nicht wie geplant entwickeln
  • Schlafen Sie und bewältigen Sie Stress, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Fettzunahme zu minimieren

Quellen