Först måste vi förstå hur viktuppgång faktiskt fungerar
Att bygga vikt, särskilt muskelmassa, kräver ett smart energiöverskott, rätt proteinintag och styrketräning som stimulerar tillväxt. Kroppen vill helst hålla balansen. Ger du den för lite energi händer inget. Ger du den för mycket lagrar den oönskat fett. Målet är att hitta zonen där muskler växer utan att lagra fett.
Energibalans, matematiken bakom viktuppgång
- Kroppen ökar vikt när energiintaget är större än energiförbrukningen
- Överskottet lagras som fett, byggs in i muskler eller används till återhämtning och träning
Ett tryggt överskott för de flesta ligger på 200–400 kcal per dag. Det räcker för cirka 0.25–0.5 kg viktuppgång i veckan med en rimlig andel muskelmassa om styrketräning och protein är på plats.
Så förbrukar du energi varje dag
- Basalomsättning (BMR): viloförbrukningen som håller dig vid liv
- NEAT: all omedveten rörelse som att stå, gå, diska och gestikulera
- Träningsenergi: det du bränner via planerad aktivitet
- Termisk effekt av mat (TEF): energi som krävs för matsmältning
Vid viktuppgång stiger NEAT ofta spontant när du äter mer. Det kan äta upp en del av överskottet. Justera därför intaget om vikten inte rör sig efter två veckor.
Proteinbehov vid viktuppgång
| Typ av person | Rek. protein (g/kg kroppsvikt) | Kommentar |
|---|---|---|
| Nybörjare på gym | 1.6 g/kg | Räcker för maximal proteinsyntes |
| Erfaren styrketränande | 1.8–2.2 g/kg | Högre behov för optimalt muskelbygge |
| Äldre över 60 år | +0.2 g/kg jämfört med yngre | Muskelproteinsyntesen är trögare |
| Överviktig som vill bygga muskler | Beräkna på fettfri massa eller målvikten | Undvik skyhöga mängder utan nytta |
Kvinnor behöver ungefär samma gram per kilo som män när träning och mål är lika.
Mëtta är en enkel lösning för högkvalitativt protein och extra kalorier utan onödigt socker.
Praktiska exempel på överskott och vikttakt
Person B har ett totalbehov på 2700 kcal
| Dagligt överskott | Förväntad viktökning | Vanlig effekt |
|---|---|---|
| 200 kcal | ≈ 0.25 kg per vecka | Hög andel muskel, låg fettökning |
| 400 kcal | ≈ 0.5 kg per vecka | Bra balans muskel/fett |
| 600 kcal | ≈ 0.7 kg per vecka | Snabbare vikt, mer fettlagring |
| 900 kcal | ≈ 1 kg per vecka | Hög risk för onödigt fett |
Justera överskottet om vikten inte rör sig enligt plan eller om fettökningen blir för stor.
Träning som driver muskelbygge
- Prioritera progressiv styrketräning, hela kroppen 3–4 pass i veckan
- Håll dig till 3–5 set med 6–12 repetitioner i baslyft som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd
- Öka vikter eller reps varje vecka. Försök att göra minsta möjliga ökning, men att fortsätta att öka i någonting. Det är nyckeln!
Planera för gupp och hinder i din väg framåt
- Förbered energirika mellanmål med bra näringsprofil
- Ha nötter eller proteinbars i väskan när arbetet kör ihop sig
- Här är även Mëtta perfekt!
- Öka portionsstorleken vid huvudmål om du märker att vikten står still
Sammanfattning
- Skapa ett överskott på 200–400 kcal och följ vikten varje vecka
- Sikta på 1.6–2.2 g protein per kg kroppsvikt beroende på träningsnivå och ålder
- Styrketräna progressivt 3–4 pass i veckan
- Använd Mëtta och energirika mellanmål för att träffa ditt energi- och proteinmål
- Justera intag om vikt eller komposition inte utvecklas som planerat
- Sov och hantera stress för att maximera muskeltillväxten och minimera fettökningen